发布时间：2024/9/24 新闻来源：庆阳元乐橡胶密封件有限公司 浏览次数：0次

庆阳MTDI轴用深蹲反弓过度会导致椎间盘突出吗？

这个不一定，看强度大小，但是过度弓背，肯定对腰椎不好。建议先学习，再去锻炼。

深蹲、硬拉、过度反弓导致伤病，该怎么进行恢复？

感谢题主私信邀请，题主问了两个问题：1）过度反弓的危害；2）反弓后造成伤害如何恢复。前者在我的知识范围内，我可以做解答。后面一个问题涉及医疗方面，不在我的知识范围之内，可以寻求专业医生的帮助，仅提供我所知晓的部分。

（以下的描述都以深蹲来举例，硬拉类似，以便读者可以想象）

首先来说一下过度反弓的危害，深蹲大家最熟悉的可能导致的伤病就是膝关节，事实上它对人体最大的威胁在于脊柱。对于脊柱来说，最危险的动作是在负重的时候弯曲或旋转，不过下背痛发生在健身房的概率往往比发生在生活中的概率小得多。

深蹲的力量由髋部和大腿产生，并且通过躯干传递到放置在肩部的杠铃上。想象如果此时脊柱是软弱无力的，力量如何通过脊柱来进行传递呢？所以背部肌肉也就是竖脊肌、躯干两侧肌肉、肋间肌以及腹肌的作用就是保持脊柱的刚性，从而使力量可以通过躯干进行传递，这个时候脊柱就相当于一根杠杆。

在举起杠铃之前，你需要收缩你的腹肌，很多人会采用瓦式呼吸，实际上你需要收缩的是围绕着脊柱周围的所有肌肉，这个效果相当于构成了一个液压柱，这些肌肉维持等长收缩使脊柱能够维持中立并支撑杠铃。

在健身文化比较普及的今天，大家对弓背这件事情都有了基本的认知，知道这个动作的危害，但是有时候在观察一些比较瘦的人硬拉、深蹲时，感觉背部有下凹的曲线，于是以为过度伸展的姿势是一种正确的姿势，尤其是女性群体当中过度伸展比较常见，就像下面的右图这样，这种情况很糟糕，甚至比腰椎弯曲更加糟糕。

如果采用右图所示的姿势，大家可以拿自己进行人体试验，以站立的方式过度伸展腰椎，这个时候腹直肌处于被拉长的状态，你再尝试收缩自己的腹肌，你会发现腹肌根本使不上力。放到深蹲场景下也是这样，这个时候腹肌无法提供脊柱的前侧支撑力，于是你会更加拼命的向后过度伸展脊柱，于是就有了腰椎间盘突出的问题了。

弓背可能发生的危害是肌肉拉伸，过度超伸可能引起椎间盘突出，所以我们说过度超伸可能的危害更大，一旦发生这个问题，需要第一时间寻求专业医生的帮助。

从运动康复的角度来说可以做哪些事情呢，在运动康复期间，等长收缩练习能够起到更好的帮助，所以我们可以做一些脊柱周围的肌肉的等长收缩练习，例如平板支撑。强化腹肌是一个很好的策略，几乎大多数跟下背痛有关的问题，或多或少都是因为我们的腹肌不够强大，那么在运动康复期间，我们还可以选择1/4卷腹帮助恢复。

希望我的回答对你有帮助

健身两年了，深蹲远弱于卧推，该如何提高？

这个问题在国内具有普遍性。

因为东方人的审美中，并不以腿粗为美，因此常常在训练中忽略腿部造成深蹲成绩比较差

而西方人更喜欢健硕的大腿，所以更偏向于下肢力量的发展。

事实上，哪怕你的天赋一般，只要是全身同步训练，那么深蹲的承重必然是等于或者大于卧推的。

按照你描述的体重74公斤，你的深蹲重量应该起码在100公斤上下才是合理。

排除一些不确定因素，你还应该考虑下边几个问题：

1.股四头肌力量偏弱

股四头肌位于大腿前侧，在深蹲动作中主宰你站起时候的发力表现

这个位置是深蹲训练中，力矩最长的肌群

在力量薄弱的情况下必然影响负重

你可以采用腿举来强化这部分肌群

这是股四头肌负重最大，且最为孤立的训练，对深蹲有比较大的帮助

2.竖脊肌稳定性不够

尽管在深蹲训练中，腰腹肌群必须同时发力，带来动作的平稳

但是腰部竖脊肌的承重，是远远高于腹肌的

因为深蹲动作时，身体重心偏前，腰部肌群处于长期的等长收缩状态

腰上力量不够，上肢必然不稳

可以采用负重姿态下的山羊挺身来训练这部分肌群

3.动作发力问题

这个问题在深蹲中也是常见的

因为深蹲训练的强度大，很多新手偏重于下意识的启动自己控制力最强的某个肌群

这是不对的

请务必记住深蹲站起的时候，必然是髋关，膝关节，踝关节同时启动

这样才可以最大限度的募集所有肌群同时发力，达到最大负重

希望有帮到你。

深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

深蹲的好处不多说了，同样的深蹲也有不好的地方：首先是参与的肌肉太多，对身体的要求尤其的心肺功能的要求很大，那怕是徒手做，十几个下来最起码也会呼吸加快了。同时也因为参与的肌肉较多，需要分散控制肌肉而容易导致肌肉的受伤等意外。其次，深蹲过程多个关节参与运动，如果姿态控制不好，会导致发力部位的偏移，而导致锻炼效果的转移。而也是因为这些不足，让众多的健身人士深深的迷恋上深蹲，希望每天都蹲几组。

深蹲是每天练还是每周两到三次，要看每次练习的强度、质量和练习的目的。

首先是锻炼的强度和目的。如果是徒手、小重量的哑铃，每次可以深蹲几十次、上百次的，每天做1、2组的，那么每天练习，每周休息1~2天，是可以的。如果是大负重的锻炼，每组只能完成10下左右的、一天做10多20组的那种，那么最好是一周一次，最多两次就够了。第一种锻炼方式，多半是健身或者减肥，通过更多的肌肉参与运动，提高身体的消耗，达到相应的健身目的。因为锻炼的强度不大，肌肉受损程度较轻，更多是肌肉中能量物质的耗竭，通过一个晚上的休息，基本能恢复过来。而第二种锻炼方式，是健美的锻炼，通过大强度的负荷刺激肌肉，破坏肌肉的微细机构，然后在恢复过程中重建肌肉，达到增加围度的目的。这样的负荷量不但大量的消耗肌肉的能量，而且肌肉的细微机构也被破坏掉，一个晚上的休息是不可能得到修复的，如果每天锻炼，不但不能增加肌肉，反而会导致肌肉的损伤累积起来，一定程度后就转变成慢性的肌肉劳损。所以最好是一次锻炼后能让肌肉完全恢复，然后在进行下一次的刺激。而这个完全恢复的时间最好72个小时以上，所以一周两次的锻炼就足够了。

另外就是锻炼的质量了。前面提到了，深蹲是一个多关节的动作，需要参与的肌肉量也很多，对神经系统的要求也相应的增加——需要控制相应的肌肉去准确的完成动作。因此在完成动作过程中，只是松散的让肌肉参与，简单的完成动作，那么就会因为参与的肌肉多而把负荷分散开，相应的肌肉的消耗就没有那么大，恢复的时间就短。而专注的锻炼，能准确的刺激到需要锻炼的肌肉，让肌肉的消耗大幅的增加，恢复的时间就会延长。

所以，深蹲是每天锻炼还是每周锻炼一次两次，要看锻炼的情况。但就算是徒手的深蹲，最好每周也要有2天左右的时间休息，让肌肉彻底的恢复。

负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

深蹲是要注意的5点：

1.利用腹式呼吸，收紧核心蹬腿的时候。

2 双脚和肩同宽，脚尖外转30度左右。

3 在深蹲时，下巴感觉夹着一个球，为了保持肩颈的正确知识。

4杠铃力量垂直而下，到脚背窝。

5训练前做好动态拉伸。

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象。深蹲和腿举（蹬腿机锻炼）是腿部锻炼的不同方式，腿举锻炼的重量，一般来说，要远大于深蹲的负重，因为相对于深蹲，腿举不需要脊柱去支撑。深蹲，是腿部锻炼的基本锻炼方式，也是腿部肌肉和力量锻炼的主要锻炼方式，尤其是在做负重深蹲锻炼时，能有效锻炼大腿、臀部、大腿后肌，对身体躯干也有强烈的刺激效果。负重深蹲，需要动员全身不同部位去参与完成，包括脊柱。对于一般人来说，下身的力量要远大于上身的力量，做负重深蹲时，虽然以锻炼腿部肌肉为主，也是在借助上身力量完成锻炼，所以不如单独使用下身力量负重多。腿举锻炼，是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，也是腿部肌群锻炼的重要方式之一。腿举锻炼，主要有水平蹬腿和仰卧蹬腿，锻炼时，采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起；虽然腿举也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。做腿举锻炼，切忌膝盖内扣；动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不要完全伸直；向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，不要让重量降得过低；不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。使用蹬腿机锻炼，不用担心器械晃动，使用起来更安全，也可以专一训练肌群，比较适合新手或是受过伤的人使用；新手也可以在对所有运动器械不熟悉时，通过蹬腿机来感受腿部锻炼的感觉。另一方面，类似蹬腿机这样的锻炼也限制了身体的主动发挥，长时间会失去一些功能性；长期健身者，适合以负重深蹲为主，腿举为辅来锻炼。附：一些蹬腿锻炼图片（来自网络）----

深蹲和下蹲有没什么区别？区别在哪？实际标准动作是那样？

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

深蹲和靠墙静蹲可以同时练吗？

可以，深蹲和靠墙静蹲一动一静，相互结合互补互成，会让下肢肌群更加强壮机动。

深蹲作为训练之王，是锻炼下肢肌群最经典的动作。在训练深蹲，要把徒手深蹲放在第一位。维持好的动作，训练好的要诀才能够得到好的效果。在训练时要注意核心绷紧，保持上肢挺直不弯曲；屈髋屈膝同时进行，刺激臀腿肌群更加有利；膝盖指向脚尖方向，保持膝关节稳定。

而靠墙静蹲则是一个静力训练，它通过背靠墙壁，使下肢肌群承受恒定的压力。它的强度是低于深蹲训练的，通常对于一些人的恢复训练是非常好的动作。但训练时注意膝盖在脚踝上方，不要超过脚尖。髋部角度越小，训练动作难度越大，但建议不要小于90°。

而在一次训练中将两个动作结合在一起会达到更好的训练效果。例如先做几组深蹲训练，做到力竭。使下肢肌群得到有效的刺激过后再做几组靠墙静蹲来深度力竭，这样对下肢的刺激会更加深入，得到的效果也会更好。

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深蹲后腰疼，用深蹲护腰有用吗？

护腰在使用大重量深蹲时是有用的，下面我从三个方面分析，一是护腰的作用、二是护腰的用法、三是后腰疼的原因。

一、护腰的作用

护腰（也就是腰带）确实能够保护腰部，但不是通过直接的方式来保护的，是通过让腹部承担重量的能力变强从而使得腰部承受的重量变小这种原理来保护腰部的（下面是受力图）。

深蹲过程中当刚杠铃的重量从肩膀传递到躯干时，腹部和后腰都可以作为重量的传递通道，我们显然不愿意让坚硬的脊椎骨来完成传递重量的任务，但柔软又有韧性的腹部非常适合这个工作，在观看深蹲教程的时候经常会听到“核心收紧”这句话，这就是让我们绷住腹部来抵抗杠铃的重量。不过单纯的绷住腹部并不一定能抵抗更大的重量，通常在下蹲之前深吸一口气然后再绷住，这就能让肚子里的空气跟核心肌肉一起来抵抗重量，当使用的重量再大时，就需要护腰来帮助核心把肚子里的空气进一步压缩以提高承担重量的能力。

就好比你在玩一只半充满气的皮球，当你挤压皮球时，用手指头戳一下会凹下去一大块，但你把气球挤压到最大程度再用手去戳却很难戳动了，因为皮球被挤压后空气承担外界压力的能力变强。

总结下来护腰的作用就是勒紧肚子，把肚子里的空气压缩到极限来抵抗杠铃的重量，从而给腰部减轻负担。

二、护腰的用法

在知道护腰的作用之后就要根据它的原理来使用，所以护腰和普通的皮带不一样，一定要以肚脐眼为准带在腹肌的位置，尽量的勒紧，松松垮垮的话护腰就会变成摆设。

一般在用较大重量深蹲时你才能感受到护腰的作用，因为使用小重量时，你只需绷紧核心就可以应对。

除了深蹲，所有把重量从上半身传递到下半身的动作都可以用到护腰，比如杠铃弯举、哑铃推举等。

三、腰疼的原因

因为不知道提问者在深蹲时使用的重量是多少，不过你在使用60kg及以下重量时出现腰疼的问题应该是动作不标准导致的，如果是动作出现了问题带护腰也不会改善情况的。

导致腰疼的不标准动作有：弓背深蹲、蹲的太低。

弓背深蹲

弓背深蹲一般出现在快力竭的时候，当你的大腿没力气了，你会为了完成动作用腰部来驱动杠铃上下运动，这是人身体的一种保护机制，你的腿没力气了，你的身体为了不让你那么累会主动的调整到用腰部发力来完成动作，而这一些细微的改变都是在你的潜意识中完成的，在你注意力不集中的时候很难发现，所以在深蹲时要时刻留意自己的动作，发现有想用腰往上拱的倾向就努力调整动作，或者是减轻重量。

蹲的太低

虽然叫杠铃深蹲，但是蹲的太低也不行，一蹲到底会发生屁股眨眼的情况，屁股眨眼是造成骨盆前倾的罪魁祸首，而骨盆前倾也是后腰疼痛的原因之一。

所以在深蹲的时候要控制好深度，一般蹲到大腿与地面平行即可，你也可以尝试着再往下蹲一点点，如果发现没有问题的话也是可以的，因为蹲的越深，增肌效果越好。

练背反弓腰椎疼，该如何取舍？

谢邀。

建议你先去找医生检查一下，看看是否有腰部机构上的问题，比如腰椎曲度前凸过大、椎间狭窄等。一些生理或病理上的改变，在平时症状会不明显，但在一些特殊的体位，就会显现出来。

如果没有，那么可以考虑从以下两方面进行改善。一是增加腰部的肌肉力量。通过俯卧挺身、硬拉、弓身起等动作，提高腰部的肌肉力量，给腰椎提供足够的支持，避免这样的情况发生。腰部在运动中的作用是非常重要，是链接和传递身体上下部位活动的枢纽，那怕你俯卧平坦着屈小腿腰部都会参与用力！所以经常锻炼腰部、提高腰部肌肉质量任何时候都非常的重要。

其次是改变做下拉类动作的固定模式。通常在做挺胸反弓式固定的时候，腰部的中下段会加大前凸角度，为后背的后仰提供更大的空间。此时腰部的受力就会非常的明显，在大角度前凸的情况下，腰三到腰五的压力非常大，而且集中在几个点上，几组动作下来，这些受力点就有可能出现疲劳暂时的损伤而出现疼痛。因此，在做动作的时候，你可以尝试把受力点向上移到腰二以上的位置，把腰二以下的部位适度的放松，这样可以减轻局部的压力，避免出现腰部的不适。这个过程可能需要若干次的调整，才能找到很好的锻炼感觉，需要你在锻炼过程中要集中注意力，先解决腰部的固定问题，然后再去考虑后背的用力感觉。

健身锻炼是为了提高身体的健康，如果在锻炼中出现一些不良的症状，那么就得要去调整，去提高，避免症状的加重。在调整阶段，可以从中等或者轻负重开始，找好身体的感觉后再增加负荷重量。只要动作正确、意念到位，负重轻一些锻炼效果也不会太差。

健身不喜欢练深蹲好吗？为什么？

不喜欢深蹲肯定是不太好的哦。

深蹲主要是练腿。很多人不爱练腿，因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么明显性感，也没有非常受到追捧。

但是呢，腿部肌肉是人身上最大也是最强有力的肌群，如果没有强有力的大腿肌肉，其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练越专业的时候，腿部肌肉的锻炼简直必不可少。而且人体70%的肌肉都在腿部，发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量，从而增加你的基础代谢率，使得脂肪更不容易堆积。

而锻炼腿部肌肉最受推崇的动作就是深蹲了。原因是因为深蹲是一个复合型动作，几乎全身所有的肌群都有参与，因此被称作“力量训练之王”。

深蹲能促进睾酮素的分泌，而睾酮素又是能促进肌肉生长的雄性激素。因此，做深蹲，不仅可以增长腿部肌肉，还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素，睾酮素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用，因此经常练深蹲，还能增强男性性欲和性能力。

深蹲还有利于训练弹跳力和爆发力。

那么，深蹲究竟应该怎么做呢？

深蹲有一个标准就是膝盖不能超过脚尖。双脚与肩膀同宽，或者比肩膀宽一点。背一定要挺直，下蹲时要有坐下去的感觉。

下面是一些不同方式的深蹲的训练方法。

徒手深蹲

刚刚开始健身的小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准，深蹲时双臂伸直，与地面平行，腰背部保证一条直线，收紧核心，臀部收紧向后向下，尽力使大腿与地面平行，一个动作做完时身体回到初始状态，膝盖不要锁死，仍然保持微曲状态。动作标准的训练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相扑式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择相扑式深蹲，与一般深蹲最大的区别，相扑式深蹲双腿打开超过双肩，双脚脚尖超外侧，脚后跟向内，同样核心收紧，臀部收紧，开始训练。只想要起到保护肌肉，没有增肌目标的小伙伴可适度负重，过量负重是增肌的必练项目。

杠铃箭步蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练，可以提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃也是一种负重形式。

训练时，双腿弓字步打开，左右腿间隔正好一脚长的距离，双腿弯曲，左腿超前呈弓字型，右腿向后撤，然后膝盖弯曲向下贴近地面，使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾，杠铃置于肩胛骨处，不要放于脖颈上。

此外，深蹲过程中，如果双腿分开过大，双脚可呈外八字，双腿分开与肩同宽，则双脚脚尖朝前。双腿不内扣，不外展。很难找到臀部发力点的小伙伴，可试着搭臀桥，收紧臀部，感受臀部发力。

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